Paralaksa tła

Dieta na zdrowe kości

Podziel się wiedzą!

Jeśli chodzi o budowanie mocnych i zdrowych kości, istnieją dwa podstawowe składniki odżywcze: wapń i witamina D. Wapń wspiera zdrowie kości i wpływa na ich strukturę, a witamina D poprawia wchłanianie wapnia i wzrost kości. Jak skutecznie zadbać o odpowiednią ilość tych składników w codziennej diecie?

Wapń i witamina D są ważne we wczesnym okresie życia, ale okazują się również niezbędne w wieku senioralnym. Jeśli zostanie zdiagnozowana osteoporoza, choroba charakteryzująca się łamliwością kości, dostarczanie dużej ilości wapnia i witaminy D może spowolnić postęp choroby i zapobiec złamaniom. Ponadto udowodniono, że odpowiednia ilość tych dwóch składników w diecie zapobiega pojawieniu się osteoporozy.

Dorośli do 50 roku życia powinni dostarczać 1000 miligramów wapnia i 200 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Z kolei dorosłym powyżej 50 roku życia zaleca się spożywanie 1200 miligramów wapnia i 400-600 jm witaminy D. Jak skutecznie uzupełniać potencjalne niedobory?

Dieta to nie wszystko

Przede wszystkim warto zainteresować się wysokiej jakości suplementami. Są standaryzowane na odpowiednio wysoką zawartość wapnia i witaminy D oraz dają gwarancję zażycia zalecanej dawki w ciągu dnia. Ostatnio opublikowane badania dotyczące specjalnej formy witaminy K2, zwanej menachinon-7 (MK7), ujawniły jej unikatowy efekt i potencjalny korzystny wpływ na choroby serca i metabolizm kości. Witamina K2 jako MK7 jest kluczowym czynnikiem w regulacji gospodarki wapniowej w organizmie. Jej niewystarczający poziom prowadzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości (osteoporozy), a także kumulacji wapnia w ścianach tętnic, powodując ich zwapnienie, zwiększając tym samym ryzyko chorób serca. Dieta nie daje gwarancji dostarczania odpowiednich dawek witaminy K2MK7 oraz witaminy D, ponieważ jest stosunkowo trudna do zbilansowania. Znakomicie nadaje się jednak jako uzupełnienie, dlatego warto uwzględnić w swoim jadłospisie wybrane produkty:

  • jogurty, mleko i sery – jedna filiżanka jogurtu może być smacznym sposobem na dodatkową dawkę wapnia. Naturalne produkty mogą zaspokajać nawet 30% codziennego zapotrzebowania na wapń i 20% na witaminę D,
  • sardynki, tuńczyk i łosoś – te ryby mają zaskakująco wysoki poziom zarówno witaminy D, jak i wapnia. Zazwyczaj mają intensywny smak, który może być idealnym uzupełnieniem makaronów i sałatek,
  • jaja – zawierają tylko 6% dziennej dawki witaminy D ale są szybkim i łatwym sposobem na dostarczenie tej witaminy. Warto tylko mieć na uwadze, że znajduje się ona w żółtku, a nie białku.
  • szpinak oraz zielone warzywa liściaste – nie jesz nabiału? Szpinak będzie doskonałym zamiennikiem. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera prawie 25% dziennego zapotrzebowania na wapń, a także błonnik, żelazo i witaminę A.

Idealnym uzupełnieniem diety będzie również sok pomarańczowy oraz płatki zbożowe. W połączeniu z dobrej jakości suplementami, problemy z układem kostnym nie powinny zagrażać w wieku senioralnym. ❄︎

Podziel się wiedzą!

Komentarze są wyłączone.