Paralaksa tła

Musisz to wiedzieć o metabolizmie!

Podziel się wiedzą!

Twój metabolizm jest złożonym systemem. Określa jak szybko i sprawnie organizm spala kalorie i ile możesz zjeść w ciągu dnia bez przybierania na wadze. Naukowcy wciąż odkrywają nowe czynniki, które wpływają na metabolizm. Warto poznać niektóre z nich, przedłużając dobre zdrowie, poprawiając samopoczucie czy spowalniając efekty starzenia.

Nie wszystko pod kontrolą

Chociaż wielu z nas mówi o metabolizmie, jak pojedynczym procesie, faktycznie istnieją trzy typy, z których każdy zużywa energię (lub kalorie) w różnym tempie:

  • spoczynkowy metabolizm określa ilość energii, którą zużywają narządy, aby zachować funkcjonalność przy braku wysiłku. Stanowi największy procent ogólnego metabolizmu (około 60-75 %). W zwykły dzień roboczy, przy minimalnej aktywności niewiele można z nim zrobić. Co ciekawe – szczupli ludzie nie mają wysokiego wskaźnika metabolizmu spoczynkowego. Im cięższy jesteś, niezależnie od tego, czy waga pochodzi z mięśni, czy tłuszczu, tym wyższy będzie Twój metaboliczny wskaźnik spoczynkowy,
  • aktywny metabolizm to z kolei 10-15 procent kalorii spalanych w ciągu dnia. Decyduje o energii zużywanej podczas chodzenia, biegania, ćwiczeń. Jest to rodzaj, nad którym masz większą kontrolę, ale tylko do pewnego stopnia, im więcej się poruszasz, tym więcej kalorii spalasz,
  • ostatnia składowa ogólnego metabolizmu, to termogeneza indukowana dietą – energia, którą organizm zużywa, aby trawić żywność. Odpowiada za 8 do 12 procent dziennego spożycia kalorii. CIEKAWOSTKA: Pikantne jedzenie i zielona herbata mogą nieco przyspieszyć ten rodzaj metabolizmu. Napij się herbaty lub dodaj ostry sos. W ten sposób przyspieszysz termogenezę i spalisz nieco więcej kalorii bez kiwnięcia palcem.

Mięśnie wpływają na metabolizm

0,5kg mięśni spala od 7 do 10 kalorii dziennie, podczas gdy 0,5kg tłuszczu zaledwie dwie lub trzy. Wszyscy tracimy mięśnie, kiedy się starzejemy, poczynając od 20. roku życia. Mając 70 lat, metabolizm spoczynkowy może być o 15% niższy, niż w wieku 20 lat! Budowanie nowych mięśni może pomóc w przeciwdziałaniu temu trendowi, jeszcze ważniejsze jest zaangażowanie mięśni, które już masz. Za każdym razem, gdy rzucasz wyzwanie organizmowi poprzez trening siłowy, układ mięśniowy przechodzi proces naprawy lub przebudowy. Oznacza to, że spalasz kalorie podczas ćwiczeń i po odłożeniu ciężarów. Kontynuuj ćwiczenia, a zwiększysz szybkość metabolizmu spoczynkowego, nawet jeśli twoje mięśnie będą mniej więcej tej samej wielkości.

Niedobór białka upośledza metabolizm

Sugeruje się spożywanie około 150g źródła białka dziennie jako część diety bogatej w minimum 1600 kalorii – jednak to absolutne minimum. Twoje ciało potrzebuje aminokwasów aby zachować funkcjonalność. Jeśli nie spożywasz diety bogatej w białko, twoje ciało pobierze je z mięśni, a kiedy ulegają redukcji, metabolizm spoczynkowy zapłaci za to słoną cenę.

Dieta to wróg metabolizmu

Każda dieta odchudzająca – chociaż wydaje się to dziwne – spowalnia Twój metabolizm. Częściowo dlatego, że za każdym razem, gdy zrzucasz kilogramy, tracisz tłuszcz i mięśnie, ale kiedy rezygnujesz z diety i w efekcie jojo odzyskujesz wagę, kilogramy wracają już jako tłuszcz, a nie mięśnie. A ponieważ szczuplejsi ludzie mają wolniejszy metabolizm, niż ci grubsi, będziesz musiał jeść jeszcze mniej kalorii niż na początku diety, aby utrzymać swoją nową wagę. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, nie spiesz się. Najbezpieczniej jest stracić około 10 % masy ciała, utrzymać tę wartość przez trzy do sześciu miesięcy, a następnie stracić więcej, jeśli jest taka potrzeba. Daje to organizmowi czas na dostosowanie się.

Metabolizm lubi sen

Jedna noc pozbawienia snu może zmienić metabolizm i spowodować przyrost masy ciała – wynika z ostatnich badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Uppsali w Szwecji. Brak snu ma tendencję do spowolnienia metabolizmu, częściowo dlatego, że to właśnie wtedy organizm się regeneruje, co powoduje spalanie kalorii. ❄︎

Podziel się wiedzą!

Komentarze są wyłączone.