Paralaksa tła

Najlepsze ćwiczenia zapobiegające operacji kolana

Podziel się wiedzą!

Ćwiczenia wykonywane przed zagrażającą operacją wymiany stawu kolanowego mogą wzmocnić kolano, poprawić elastyczność, a gdy już dojdzie do operacji – przyspieszyć rekonwalescencję. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Ważne jest, aby porozmawiać ze swoim chirurgiem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.

Tigh squeezes

To ćwiczenie pomaga budować mięsień czworogłowy, który przyczepia się do kolana.

  • Połóż się na plecach.
  • Napnij mięśnie z przodu uda, naciskając tył kolana w kierunku podłogi lub łóżka.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Side-lying straight leg raises

To ćwiczenie jest kluczowe w budowaniu mięśni odwodziciela bioder, znajdujących się w bocznej części pośladków. Te mięśnie stabilizują miednicę podczas stania i chodzenia.

  • Połóż się na boku.
  • Podnieś nogę prosto w kierunku sufitu na odległość około 1,5 do 2 stóp od drugiej nogi.
  • Opuść nogę i powtórz.
  • Wykonaj do 3 serii po 10.
  • Połóż się na plecach i połóż „uszkodzoną” nogę płasko na podłodze lub łóżku, zginając drugą nogę.
  • Podnieś wyprostowaną nogę do około 12 cali i przytrzymaj ją tam przez 5 sekund.
  • Powoli opuść nogę.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Straight leg raises

Te uniesienia nóg pomogą zbudować mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Jest to szczególnie ważne dla odzyskania sił po zaistniałym już zabiegu kolana.

  • Połóż się na plecach i zegnij nieuszkodzone kolano, tak aby stopa była płasko na podłodze.
  • Napnij udo zoperowanej nogi i unieś prosto nogę na wysokość przeciwległego kolana.
  • Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry i powoli opuść do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5-20 powtórzeń.

Clamshells

To ćwiczenie działa na mięśnie bioder. Są ważne dla wczesnego poruszania się po zabiegu i odzyskania równowagi.

  • Połóż się na boku, zoperowanym kolanem skierowanym w stronę sufitu.
  • Trzymając pięty razem, otwieraj i zamykaj nogi jak muszla.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Knee bending

Pomaga zachować odpowiedni zakres ruchu kolana.

  • Usiądź na stabilnym krześle i ugnij kolano do tyłu tak bardzo, jak to możliwe.
  • Przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie przywróć go do pozycji spoczynkowej.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Sitting kicks

Pomaga wzmocnić mięsień czworogłowy uda w pełnym zakresie ruchu.

  • Usiądź na stabilnym krześle i unieś nogę, aż będzie wyprostowana.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  • Powoli opuść nogę.
  • Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Lying kicks

Połóż się na podłodze lub łóżku i umieść zwinięty koc lub dużą puszkę pod uszkodzonym kolanem. Wyprostuj nogę i kolano; utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powoli opuść nogę i odpocznij. Upewnij się, że tył kolana pozostaje w kontakcie z obiektem przez cały czas, a kości pleców pozostają na podłodze. Ćwiczenie to pomaga również wzmocnić mięsień czworogłowy.

Podziel się wiedzą!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *