Paralaksa tła

Sposoby na jesienno-zimowe niedobory witaminy D

Podziel się wiedzą!

Witamina D jest niezbędnym składnikiem, którego organizm potrzebuje do wielu ważnych procesów, w tym budowy i utrzymania mocnych kości. Niskie spożycie witaminy D jest uważane za poważny problem zdrowotny na całym świecie. Szacuje się, że niedobór witaminy D dotyka 13% światowej populacji. Oto kilka skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu tego cennego składnika.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która przede wszystkim wspomaga wchłanianie wapnia, promując wzrost i mineralizację kości. Jest również zaangażowana w różne funkcje układu odpornościowego, trawiennego, krążenia i nerwowego. Nowe badania sugerują, że witamina D może pomóc w zapobieganiu różnorodnym chorobom, takim jak depresja, cukrzyca, rak i choroby serca. Ludzie potrafią wytwarzać ją sami – wystarczy około 15 minut przebywania na słońcu dziennie. Niestety w zimie nietrudno o pochmurne dni, a co za tym idzie – o niedobór witaminy D. Chociaż nie ma ustalonych wytycznych, zalecenia dotyczące dawkowania wynoszą od 600 do nawet 2000 IU dziennie. Niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek, aby osiągnąć i utrzymać zdrowy poziom we krwi. Jak skutecznie uzupełniać witaminę D jesienią i w zimie?

Spożywaj tłuste ryby i owoce morza

W rzeczywistości 100 gramów łososia może dostarczyć do 386 IU witaminy D – to ponad 50% zalecanego, dziennego spożycia! Dokładna zawartość witaminy D w owocach morza może się różnić w zależności od rodzaju i gatunku. W takim razie które produkty warto jeść? Poza łososiem, w szczególności tuńczyka, makrelę, ostrygi, krewetki oraz sardynki.

Jedz grzyby

Podobnie jak ludzie, grzyby mogą wytwarzać własną witaminę D po ekspozycji na światło UV. Ludzie wytwarzają formę witaminy D znaną jako D3 lub cholekalcyferol, podczas gdy grzyby D2 lub ergokalcyferol. Grzyby leśne – lub komercyjnie uprawiane i traktowane światłem UV – mają najwyższy poziom witaminy D.

Włącz żółtka jaj do diety

Jajka pochodzące od kur z wolnego wybiegu i pastwisk są doskonałym źródłem witaminy D. Dzieje się tak, ponieważ ptactwo z dostępem do światła słonecznego wytwarza więcej witaminy D, która kumuluje się w jajach. Jaja kur, które pozostają w pomieszczeniach są mniej wartościowe.

Sięgaj po wzbogaconą żywność

Witamina D jest często dodawana do podstawowych artykułów spożywczych, takich jak mleko i płatki śniadaniowe. Wszystko po to, by umożliwić zwiększenie spożycia tego cennego składnika odżywczego. Informacje znajdziesz na opakowaniach – kupuj takie produkty.

Wykorzystaj suplementy

Tak naprawdę dla wielu ludzi sięgnięcie po witaminę D w formie suplementu może być najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości tego składnika w organizmie. Witamina D występuje w dwóch głównych formach biologicznych – D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Zazwyczaj D2 pochodzi z roślin, a D3 ze zwierząt. Badania sugerują, że D3 może być znacznie bardziej skuteczna w podnoszeniu i utrzymywaniu ogólnego poziomu witaminy D niż odpowiednik D2, więc poszukaj suplementu z właśnie tą formą.  Suplementy witaminy D różnią się dawkami. Dla większości osób 1000–4000 IU jest uważane za bezpieczną dawkę dzienną dla utrzymania zdrowego poziomu witaminy D. Jednak w pewnych okolicznościach może być potrzebna znacznie większa porcja – a zwłaszcza jeśli twój obecny poziom jest bardzo niski lub masz ograniczoną ekspozycję na słońce. Z tego powodu warto skonsultować dawkowanie ze specjalistą. Suplementy to teraz nie tylko tabletki – dostępne są też choćby wygodne i łatwe w dozowaniu kropelki. Witamina D w formie płynnej jest też chętniej wchłaniana w układzie pokarmowym oraz delikatniejsza dla błony śluzowej.

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, choć z drugiej strony wiele osób cierpi na jej niedobór. Jeśli podejrzewasz, że brakuje Ci niezbędnych składników odżywczych, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby sprawdzić poziom witaminy D we krwi. Być może to właśnie niedobór jest przyczyną złego samopoczucia. ❖

Podziel się wiedzą!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *